กินเจ ก็กล้ามใหญ่ได้ ด้วย 3 เทคนิคนี้

เพิ่มโปรตีนต่อวันให้มากขึ้น

เนื่องจากอัตรการย่อยของโปรตีนที่มาจากพืชนั้นต่ำกว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์ ยกตัวอย่างเช่นโปรตีนไข่นั้นมีอัตราการย่อยได้อยู่ที่ 97% แต่โปรตีนหลักของมังสวิรัติอย่างโปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นมีอัตราการย่อยได้อยู่ที่ 78%

นั่นหมายความว่าโปรตีน 100 g จากไข่ ร่างกายจะย่อยและนำไปใช้ได้ 97 g

แต่โปรตีน 100g จากถั่วเหลือง ร่างกายจะย่อยและนำไปใช้ได้ 78 g

ดังนั้นเพื่อชดเชยส่วนดังกล่าว กลุ่มที่รับโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันให้มากขึ้น จากเดิมควรได้รับประมาณ 1 g/ 1lb (คิดจาก lean body mass) ก็อาจจะเพิ่มไปเป็น 1.4 g/ 1lb

 

แหล่งโปรตีน

ถั่วเหลือง

ถั่ว

Quinoa

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนพืชชนิดเดียวที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน (ถึงแม้จะมีปริมาณเมธไทโอนีนน้อย แต่ก็เพียงพอที่จะจัดอยู่ในกลุ่มที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน) ส่วนโปรตีนอื่นๆ แนะนำให้กินผสมๆ กัน เพื่อทำให้โปรตีนโดยรวมนั้นมีกรดอะมิโนครบทุกชนิด

 

อย่าลืมเพิ่มอาหารที่มีวิตามิน B-12

พบว่ากลุ่มมังสวิรัติมักจะมีระดับวิตามิน B-12 ต่ำ ดังนั้นควรหาอาหารที่มีการเติมวิตามินดังกล่าว หรือเสริมในรูปวิตามินเสริม

 

อ้างอิง

Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010;64(9):933-9.

กินเจ ก็กล้ามใหญ่ได้ ด้วย 3 เทคนิคนี้